จัดหนักมื้อเย็น..ก่อนจะนอน เสี่ยงหลายโรค
สังคมเมือง มักจะทานน้อยในมื้อเช้า บ้างก็ไม่ทาน เพราะเร่งรีบไปทำงาน ส่วนมื้อกลางวันมักเป็นเมนูจานด่วน กินเยอะมื้อเย็น เสี่ยงโรคอ้วน กระเพาะทำงานหนักเกินจำเป็น สวนทางหลักใช้พลังงานร่างกายอย่างสิ้นเชิง ทำบ่อยเสียสุขภาพระยะยาว
อาหารมื้อเย็นมักกลายเป็นปัญหาสำหรับหลายคน ที่อยากลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่อยากอด บางครั้งรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปก็ทำให้ปวดท้องหรือท้องอืด จนนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ส่งผลเสียในระยะยาวต่อสุขภาพ บางคนทานในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะต่อระบบการทำงานของอวัยวะในร่างกาย ส่งผลให้บางอวัยวะทำงานหนักเกินไป เช่น ทานในช่วงดึก ซึ่งร่างกายควรพักผ่อน ทำให้กระเพาะอาหารทำงานหนักเกินความจำเป็น
ใครว่าเมื้อเย็นไม่สำคัญ
เหตุผลแรก เป็นมื้อที่เติมเต็มพลังงานและสารอาหารอื่นๆ ให้ครบตามที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวัน ถ้ารับประทานเพียง 2 มื้อ เราแน่ใจได้อย่างไรว่ากินอาหารครบตามพลังงานที่ร่างกายต้องการ
เหตุผลที่สอง เพื่อให้พลังงาน และสารอาหารที่กินในมื้อเย็นช่วยรักษาดุลย์การเคลื่อนไหวของร่างกาย ช่วงเวลาจากเที่ยงไปจนถึงเวลาเข้านอน ร่างกายเรายังมีการเคลื่อนไหว และมีการทำงานอยู่ ถ้าไม่กินในช่วงเวลาที่เหลือเลยพลังงานก็จะพร่องไปเรื่อยๆ
หลักในการทานมื้อเย็นที่ไม่ทำให้อ้วนและเหมาะสม
- ปริมาณของสารอาหารมื้อเย็นควรน้อยที่สุด รองจากมื้อเช้า และมื้อกลางวัน โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่ควรจะได้รับพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวันต่อคน ซึ่งรวมทั้งอาหารหลักและอาหารว่างของแต่ละมื้อ ถ้าจะฝึกวินัยให้สมสัดส่วน ซึ่ง 7.00 น.-9.00 น. เป็นเวลาที่กระเพาะอาหารแข็งแรงจึงทำงานได้ดี
- ควรกินมื้อเย็นก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง เพราะหลังจากการทานอาหาร ร่างกายจะเกิดกระบวนการย่อยอาหารซึ่งใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมง และหากทานโปรตีนจากสัตว์ ร่างกายก็จะใช้เวลาย่อยและดูดซึมถึง 4 ชั่วโมง ฉะนั้นการทานแล้วเข้านอนทันทีจะทำให้กระบวนการย่อยไม่สมบูรณ์เนื่องจากท่านอน รบกวนการนอนหลับ และอาจเป็นโรคกรดไหลย้อน ที่กรดหรือน้ำย่อยในกระเพาะอาหารไหลย้อนขึ้นไปยังหลอดอาหาร ซึ่งเป็นอวัยวะที่ไม่ทนต่อกรด จนทำให้เกิดการอักเสบของหลอดอาหาร เมื่อเป็นนานๆ ราว 5-10 ปี จะมีภาวะแทรกซ้อน เช่น หลอดอาหารอักเสบจนเป็นแผลฉีกขาด มีพังผืดจนตีบตันทำให้กลืนอาหารลำบาก มีโอกาสเสี่ยงเป็นมะเร็งหลอดอาหาร 0.1%
- ควรเน้นผักกับผลไม้ ควรกินให้ได้ทุกวันเพื่อเสริมวิตามินและเกลือแร่ และยังต้องกินให้หลากหลาย เพราะในผักแต่ละชนิดมีสารอาหารไม่เหมือนกัน การกินคละเคล้ากันจะไปช่วยเสริมกันและกัน
- ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ถ้าเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ควรเป็นเนื้อปลา และเป็นอาหารที่มีความจุไขมันต่ำ จึงควรเลี่ยงอาหารประเภททอดหรือมีไขมันในปริมาณสูง
- การกินมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ ต้องกินในปริมาณน้อย เน้นผักผลไม้ที่หลากหลาย เป็นอาหารที่ย่อยง่าย ในเวลาก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง และฝากเพิ่มเติมถึงผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหารไม่ควรทานรสเผ็ดจัด
